پروتئین حیوانی بهتر است یا گیاهی؟
به گزارش وبلاگ دیور، بایدها و نبایدهای مصرف پروتئین
بدن ما از ترکیباتی به نام کربوهیدرات، چربی و پروتئین ساخته شده است. این ترکیبات در مقادیر مختلف در گروه های غذایی از جمله غلات، گوشت، لبنیات، میوه ها، سبزی ها، روغن و چربی ها که روزانه می خوریم وجود دارند.
نویسنده: مهشید محمدی زادگان
بایدها و نبایدهای مصرف پروتئین
بدن ما از ترکیباتی به نام کربوهیدرات، چربی و پروتئین ساخته شده است. این ترکیبات در مقادیر مختلف در گروه های غذایی از جمله غلات، گوشت، لبنیات، میوه ها، سبزی ها، روغن و چربی ها که روزانه می خوریم وجود دارند. پروتئین به صورت هورمون ها و آنزیم های مختلف در بدن ما نقش حیاتی دارد. پروتئین از واحدهای کوچک تری به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است که تعدادی از این اسیدهای آمینه در بدن ساخته می شوند اما بعضی از آنها که حیاتی هستند و اسیدهای آمینه ضروری نام دارند در بدن ساخته نمی شوند و باید آنها را به وسیله غذا به بدن خود برسانیم.پروتئین در بدن چه نقشی دارد؟
بدن برای ساخت بافت های نو و ترمیم بافت های آسیب دیده از پروتئین استفاده می نماید بافت نو می تواند در کودک در حال رشد، در ورزشکاران، مو، ناخن و در یک ناحیه از بدن که آسیب دیده و در حال ترمیم است یا در خون بدن که از دست رفته و در حال جایگزینی است وجود داشته باشد. بعلاوه پروتئین باعث ترمیم زخم های پوستی و جوش خوردن قسمت هایی از پوست که جدا شده است می گردد.از مهم ترین وظایف پروتئین در بدن، یاری به انتقال اکسیژن از خون به سلول هاست. کمبود پروتئین باعث خستگی، کاهش قدرت ایمنی و کاهش تمرکز می گردد. بعلاوه آنچه باعث تفاوت های جزئی میان افراد مختلف می گردد، پروتئین خاص هر فرد است چون ژن ها باعث تفاوت در نوع پروتئین در افراد مختلف می شوند.
باید روزانه چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟
در یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید همه گروه های غذایی قرار بگیرند چرا که هر کدام در بدن، نقش خاص خود را دارند. اگر رژیم غذایی روزانه شما به مقدار کافی و مورد احتیاج بدن کربوهیدرات و چربی نداشته باشد، بدن نمی تواند انرژی کافی را برای فعالیت های روزانه تأمین کند و به ناچار باید از ذخایر پروتئین خود استفاده کند و آن ها را بشکند که در طولانی مدت، مصرف پروتئین به اسم سوخت منجر به تحلیل عضله و در سنین رشد، باعث کندی رشد می گردد. تقریباً 15 درصد از کالری روزانه ما باید به وسیله پروتئین تأمین گردد. این مقدار پروتئین به طور میانه برای یک خانم با دریافت میانه 1800 کالری، 67 گرم و برای مردی با میانه دریافت کالری 2200 کالری، 82 گرم پروتئین است که باید آن را به وسیله لبنیات، گوشت، تخم مرغ و حبوبات و غلات تامین کند. پروتئین با وجود اینکه کالری کمی را در روز در اختیار بدن ما قرار می دهد اما نقش بسیار مهمی در تشکیل و رشد قسمت های مختلف بدن و بعلاوه ترمیم بافت های مختلف دارد.مقدار احتیاج شما به پروتئین چقدر است؟
مقدار احتیاج به پروتئین در افراد مختلف، فرق دارد. حجم عضلات بدن در مردان بیشتر از زنان است و در نتیجه احتیاج به مصرف پروتئین در آنها بیشتر از زنان است. بعلاوه بچه ها و نوجوانان که در سن رشد هستند، باید منابع غذایی پروتئینی بیشتری نسبت به سایر افراد استفاده نمایند. ورزشکاران هم به علت فعالیت سنگین ورزشی و اینکه در بدنشان عضلات بیشتری ساخته می گردد، احتیاج به مصرف پروتئین بیشتر دارند. بعلاوه افراد سالمند و گیاه خوار باید مراقب باشند تا در اثر کمبود پروتئین، دچار تحلیل عضلات و آسیب های ناشی از آن نشوند. گیاه خواران به علت اینکه پروتئین با کیفیت بالا را از برنامه خود حذف نموده اند، باید بتوانند پروتئین مورد احتیاج بدن خود را به وسیله پروتئین گیاهی تأمین نمایند. آنها باید از انواع جوانه ها، حبوبات، قارچ، مغزها و سویا به اسم پروتئین استفاده نمایند.دیگر افرادی که باید غذاهای پروتئینی را کنترل شده بخورند، بعضی بیماران خاص به ویژه مبتلایان به بیماری های کلیوی هستند. اما زنان در طول بارداری برای تشکیل بافت های جنین احتیاج به تقریباً 10 گرم پروتئین اضافی دارند، بعلاوه برای اینکه در طول شیردهی شیر کافی داشته باشند، باید حدود 20 گرم پروتئین اضافی نسبت به قبل از بارداری مصرف نمایند. 20 گرم پروتئین شامل یک لیوان شیر، 30 گرم گوشت و 30 گرم نان است.
انواع پروتئین کدام است؟
زمانی که صحبت از پروتئین می گردد، فکر بیشتر ما به سمت انواع گوشت، تخم مرغ، ماهی، پرندگان و شیر و لبنیات می رود. این منابع ذکر شده منابع حیوانی پروتئین هستند. ما پروتئین را به دو صورت پروتئین حیوانی و گیاهی مصرف می کنیم. پروتئین گیاهی به صورت غلات، حبوبات، مغزها و دانه های روغنی، سویا و قارچ وجود دارد.پروتئین های حیوانی به علت اینکه دارای ترکیب مناسب از اسیدهای آمینه ضروری هستند از کیفیت بالاتری برخوردارند و ورزشکاران، بچه ها و نوجوانان در حال رشد و کسانی که به پروتئین بیشتری احتیاج دارند باید بیشتر منابع غذایی پروتئینی را از پروتئین حیوانی دریافت نمایند. تخم مرغ دارای همه اسیدهای آمینه لازم است و در نتیجه بالاترین کیفیت را در میان غذاهای پروتئینی دارد و به همین علت است که مصرف آن به شرط اینکه کاملاً پخته گردد، برای بچه های در حال رشد، زنان باردار و ورزشکاران توصیه می گردد.
افراد گیاه خوار باید ترکیب کاملی از اسیدهای آمینه را مصرف نمایند تا بتوانند سلامت بدن، پوست و مو را حفظ نمایند. مصرف غلات با حبوبات، ترکیب کاملی از اسیدهای آمینه را در اختیار بدن قرار می دهد. در افراد گیاه خوار مصرف یک نوع پروتئین گیاهی به تنهایی نمی تواند احتیاج پروتئینی که باعث نگهداری یا رشد بدن می گردد تأمین کند به همین علت این افراد برای اینکه ترکیب مناسبی از پروتئین را دریافت نمایند، باید دو نوع پروتئین گیاهی که تکمیل نماینده یکدیگر هستند یا ترکیب از پروتئین گیاهی و حیوانی مصرف نمایند. غذاهایی مانند عدس پلو و لوبیا چشم بلبلی پلو و آش نمونه ای از یک غذای پروتینی کامل هستند. بعلاوه ترکیب شیر و غلات نمونه ای از یک غذای با کیفیت پروتئینی بالا است.
در مصرف پروتئین زیاده روی نکنید
باید در نظر داشته باشید که مصرف بیش از حد پروتئین حیوانی باعث دریافت چربی اشباع شده می گردد و می تواند باعث بالا رفتن کلسترول گردد. بعلاوه مصرف بیش از حد پروتئین حیوانی باعث رساندن کالری اضافه به بدن و در نتیجه زمینه ساز چاقی می گردد؛ به علاوه مقدار اسید اوریک هم با زیاده روی در مصرف این نوع پروتئین به خصوص گوشت قرمز بالا می رود و مبتلایان به بیماری های کلیوی و نقرس باید اعتدال را در مصرف آنها رعایت نمایند. علاوه بر این مصرف پروتئین بیش از احتیاج بدن باعث دفع کلیسم می گردد و اگر با کاهش مصرف کلسیم همراه گردد در طولانی مدت می تواند به دفع کلسیم از استخوان ها منجر شده و مسائل استخوانی ایجاد کند.منبع مقاله :
نشریه بهداشت زنان، شماره 48
منبع: راسخون